Angliavandenių problema. Glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova.

Metabolinis sindromas ir vėliau išsivystantis II tipo cukrinis diabetas vis labiau plinta. Tai rimtas medžiagų apykaitos sutrikimas, atsirandantis dėl neteisingos mitybos, nesveikų augalinių aliejų ir nuolatinio perteklinio angliavandenių vartojimo. Jei atsitinka taip, kad organizmas nuo angliavandenių pertekliaus ir nesveikų riebalų vartojimo "sulūžta", maisto medžiagų normaliai nebepasisavina ir todėl ima vis labiau sirgti, tenka gelbėti sveikatą mityba be angliavandenių, pakeičiant juos sveikais riebalais. Tai gana paprasta, jeigu organzimas nebepajėgia "susitvarkyti" su angliavandeniais, tai ir nereikia jam jų kišti. Anksčiau gydytojai tai žinojo ir diabetą taip gydydavo. Laimei, nepakeičiamų angliavandenių nėra, ir reikiamą jų kiekį organizmas kepenyse pasigamina pats. Tai vadinama gliukoneogeneze ir tam panaudojami baltymai.

Sveiko žmogaus kūne kraujyje normaliai nuolat būna apie 1 arbatinis šaukštelis cukraus. Įsivaizduokite, kokį stresą keliame organizmui, įdėdami į save 10 šaukštelių cukraus vieno valgymo metu. Kažkur tą cukrų juk reikia padėti? Gerai, jeigu organizmo sistemos dar veikia tinkamai, o jeigu ne? Griebsimės vaistų. Vienų, kitų. Nebepadės geriami vaistai, imsime leistis insuliną, kad padėtų tą cukrų į ląsteles kažkaip "sukišti". Bet nuo to perteklinis cukrus niekur nedings, jis tik bus paverčiamas riebalais, organų veikla toliau tyliai triks. Vis tai vyksta lėtai, bet einant metams pažeidžiamos akys, kraujagyslės, nervai, ima sunkiai gyti žaizdos.

To liūdno lėtinio ligonio kelio galima išvengti, jei žmogus pasiryžta sustabdyti ir dažnu atveju netgi atstatyti sutrikimus mitybos pagalba. Tiesa, angliavandenių nevartoti absoliučiai nėra taip paprasta ir ne kiekvienas tam pasiryžta. Ne dėl sveikatos, bet daugiau dėl socialinių priežasčių, nes mūsų įprastoje nuo vaikystės mityboje angliavandeniai užima svarbią vietą. Laimei, tam, kad diabetas trauktųsi, pakanka sumažinti suvartojamų per dieną angliavandenių kiekį iki maždaug 50 gramų.

Svarbu taip pat ne tik angliavandenių kiekis, bet ir jų įsisavinimo greitis. Glikemijos indeksas (GI) yra esančių maiste angliavandenių poveikio gliukozės koncentracijai kraujyje po valgio fiziologinis įvertinimas.

Žemiau pateikiamos lentelės ir vaizdingas palyginimas su cukraus šaukšteliais pagelbės suprasti, kaip vienas ar kitas maistas paveikia mūsų organizmą ir atitinkamai koreguoti savo mitybą. Lentelėse nėra mėsos produktų ar žuvies, nes tokiame maiste praktiškai nėra angliavandenių. Daržovės pateikiamos tik krakmolingos, nes nekrakmolingoms daržovėms glikemijos indeksą apskaičiuoti būtų labai sudėtinga ir netikslinga, jis būtų labai žemas. Žalių salotų lapų ar agurkų kiekis maiste cukraus kiekio kraujyje praktiškai neįtakoja. Dalis pieno produktų turi nemažai angliavandenių ir juos rasite lentelėse, o kita dalis, sviestas, riebūs sūriai, angliavandenių turi labai mažai ir glikemijos indeksas jiems neskaičiuojamas.

Lentelės turėtų paskatinti susimastyti ir dar sveikus žmones, tačiau jos ypač aktualios ir padedančios orientuotis siekiantiems suvaldyti antro tipo diabetą.

Visi skaičiavimai atlikti pagal gydytojo Deivido Unwino, gydančio II tipo diabetą mitybos pagalba, metodiką.

Unwin, D., Livesey, G., & Haslam, D. It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters in diabetes and obesity: The glycaemic index revisited. Journal of Insulin Resistance. 2016, 1(1), 1-9.

Angliavandenių kiekis lentelėse nurodytas gramais. Glikemijos indeksai paimti iš F.S Atkinson ir kolegų sudarytų Tarptautinių glikemijos indekso ir glikeminės apkrovos lentelių, 2008 ir 2021 m.

Vaisiai ir uogos:

Daržovės. Glikemijos indeksas gali būti paskaičiuotas tik krakmolingoms daržovėms. Salotų lapų ar agurkų kiekio mityboje riboti reikalo nėra.

Grūdiniai produktai. Daugumos šių produktų skaičiavimai pateikti 100 g, tik duonos glikeminė apkrova paskaičiuota 30 g, kas atitiktų vieną mažą riekelę, o jei didelio kepalo, tai gal tik pusę riekės. Kad pasijustume sotūs, paprastai angliavandenių turinčio maisto suvalgome gerokai daugiau nei 100 g. Įprastinė košės porcija – ne mažiau 200 g. Visa tai reikėtų įvertinti, renkantis ko ir kiek verta valgyti.

Pieno produktai. Nerinkau duomenų apie įvairius smarkiai perdirbtus desertus, ir taip aišku, kad iš jų nieko gero. Na, o svieste ir natūraliuose sūriuose angliavandenių nėra daug, jiems glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova neskaičiuojami.

Bus daugiau