Cukrus, medus ir saldikliai

Pažadus reikia tesėti, taigi žadėtasis straipsnelis apie cukrų, medų ir saldiklius.

Mes pripratę (nuo mažens pripratinti) prie saldaus skonio. Dėl to noro pajusti saldumą ir su tuo susijusį malaonumą mes ir valgome saldumynus, naudojame cukrų, nors žinome, kad nesveika. Nes skanu, ir norisi dar ir dar. Kas tą saldų skonį maiste mums suteikia?

Cukrus (sacharozė) – labiausiai paplitusi ir dažniausiai vartojama saldų skonį suteikianti medžiaga. Tai disacharidas, sudarytas iš gliukozės ir fruktozės molekulių.

Gliukozė organizme panaudojama kaip energijos šaltinis. Tam tikras kiekis gliukozės paverčiamas energija raumenyse, kita dalis perdirbama kepenyse. Jei gliukozės gauname per daug, ji gali būti atidedama kaip atsarga kepenyse glikogeno pavidalu arba insulino pagalba paverčiama riebalais. Jeigu gliukozės vartojame nuolat ir daug, kyla pavojus, kad riebalų atsargų taip pat teks nešiotis gerokai per daug. Su fruktoze reikalai dar prastesni. Raumenys jos energijai nenaudoja. Fruktozė, atvirkščiai nei gliukozė, trikdo mitochondrijų veiklą ir lėtina energijos apykaitą. Tuo pačiu ji skatina riebalų atsidėjimą ląstelėse ir kepenų suriebėjimą. Per didelis fruktozės kiekis mums kenkia, todėl organizmas turi apsauginius mechanizmus. Dalį fruktozės bakterijos sunaudoja dar žarnyne ir į kraują patenka ne visa suvartota fruktozė. Patekusią į kraują fruktozę gali perdirbti kepenys, bet tik tam tikrą jos kiekį. Profesoriaus Robert Lustig teigimu, maždaug 37 g per dieną sveikam suaugusiam vyrui ir apie 25 g į dieną sveikai suaugusiai moteriai yra saugus fruktozės kiekis, kurį kepenys pajėgia metabolizuoti be blogų pasekmių organizmui. Vaikams saugus fruktozės kiekis yra apie 12 g. Mažiems, nuo metų iki 3 metų amžiaus vaikams – apie 3 g į dieną. Naujagimiams – 0 g. Jeigu organizme jau išsivystęs metabolinis sindromas, o tai reiškia, kad kepenų darbas sutrikęs, jos suriebėję, saugūs fruktozės kiekiai yra dar mažesni. Tad, nors fruktozė neskatina insulino išsiskyrimo ir dedama į produktus diabetikams, manau, kad rinktis grynus fruktozės miltelius kaip saldiklį yra labai nekokia mintis.

Medus

Tai ypatingas produktas, pats natūraliausias, todėl saugiausias vartoti ir sveikiausias cukraus pakaitalas. Medus turi apie 80 procentų angliavandenių, invertuotų cukrų: gliukozės (30 %), fruktozės (38 %), šiek tiek sacharozės (iki 2 %) ir maltozės, taip pat įvairių kitų cukrų, fermentų, baltymų, aminorūgščių, mineralinių medžiagų, organinių rūgščių, šiek tiek vitaminų, alkaloidų. Medus pasižymi antibakterinėmis savybėmis ir galimai stiprina imunitetą, todėl šį natūralų produktą valgyti sveika. Medus už cukrų saldesnis 1,5 karto, tad tam pačiam saldumo pojūčiui pasiekti jo reikia mažiau. Medaus glikeminis indeksas žemesnis nei cukraus, todėl insulino jį valgant išsiskiria mažiau. Visa tai yra gerai. Vis tik, kadangi turi nemažai fruktozės, medaus daug valgyti nerekomenduojama. Sveikam žmogui patartina suvartoti apie šaukštą medaus į dieną. Tiems, kam medžiagų apykaita jau labai sutrikusi, išsivystęs metabolinis sindromas ar diabetas ir jie turi riboti angliavandenių kiekį, medaus reikėtų vartoti labai saikingai, galbūt ne daugiau šaukštelio į dieną, ir ne kasdien. Verta būtų rinktis medų su bičių duonele, arba sukramtyti gabalėlį korio su medumi, taip gautumėte dar daugiau naudingų medžiagų. Savo keto kepiniams aš naudoju medų. Kasdieną ir dideliais kiekiais desertų juk nevalgome.

Saldikliai

Bandant pakeisti cukrų, į maistą imta dėti įvairius saldiklius: becukres medžiagas, suteikiančias maistui saldų skonį. Vieni saldiklių pasirodė tokie kenksmingi, kad jų jau beveik atsisakyta, kiti ne tokie pavojingi, bet visi jie turi didesnį ar mažesnį šalutinį poveikį. Kai kurie iš dabar naudojamų ir populiarių saldiklių (eritrolis, ksilitolis) natūraliai būna augaluose arba aptinkami žmogaus organizme kaip angliavandenių apykaitos produktai, tačiau labai mažais kiekiais. Kai šios medžiagos dedamos į maisto produktus kaip saldiklis, ir žmogus valgo tokių produktų daug, galvodamas, kad tai sveika ir saugu, jų kiekis kraujyje gali viršyti natūralų tūkstančius kartų. Ir tai nėra toks jau nekaltas dalykas. Iš esmės rekomenduočiau visų saldiklių vengti ir negalvoti, kad maisto su saldikliais galima valgyti, kiek tik telpa sau visai nekenkiant. Saldikliai dar nėra pakankamai gerai ištirti, bet jau ir dabar aišku, kad jie nėra labai saugūs vartoti.

Cukraus alkoholiai (polioliai): eritritolis, ksilitolis, maltitolis, sorbitolis

Tai balti, vandenyje tirpūs kristalai, panašūs į cukrų, turi mažiau kalorijų nei cukrus, pasižymi šaldančiu skoniu. Palyginti su cukrumi, jie šiek tiek mažiau saldesni, o jų glikemijos indeksas gana žemas.

Eritritolis randamas vaisiuose, fermentuotuose produktuose ir gyvuose organizmuose, taip pat ir žmogaus organizme kaip natūraliai susidarantis angliavandenių apykaitos produktas. Pramoniniu būdu gaminamas fermentuojant gliukozę mikroorganizmų pagalba. Eritritolis mažiau saldus už cukrų, jo saldumas siekia apie 60–80 % cukraus saldumo. Šis saldiklio glikemijos indeksas 0, t.y. jis turėtų visai neveikti insulino išsiskyrimo. Žarnyno bakterijos šiam polioliui skaidyti fermentų neturi, todėl jis paprastai nesukelia pilvo pūtimo ir kitų nemalonių pojūčių. Eritritolio molekulės mažos, todėl lengvai patenka į kraują. Kurį laiką suvalgius eritritoliu saldinto maisto, jo kiekis organizme gali viršyti normalų net tūkstančius kartų, kol pašalinamas su šlapimu. Organizme suskaidoma apie 10 procentų eritritolio, o apie 90 procentų pašalinama su šlapimu. Energijos iš šio saldiklio organizmas praktiškai negauna. Neseniai tyrimuose buvo nustatyta, kad eritritolis veikia trombocitus ir didina kraujo krešulių susidarymo galimybę.

Ksilitolis natūraliai randamas vaisiuose, daržovėse, grybuose ir beržų medienoje. Metabolizmo metu jo šiek tiek susidaro ir žmogaus organizme. Pramoniniu būdu ksilitolis pirmiausiai buvo pradėtas išgauti iš beržų medienos, dabar išskiriamas ir iš medvilnės sėklų bei kukurūzų. Vartojamas maisto pramonėje, taip pat dedamas į dantų pastas, nes manoma, kad stabdo dantų apnašas sukeliančių bakterijų augimą. Ksilitolio glikemijos indeksas nedidelis – 13. Ksilitolį organizmas dalinai absorbuoja ir perdirba kaip cukrų, likusi dalis fermentuojama storojoje žarnoje. Šios fermentacijos metu susidaro dujos, sukeliančios vidurių pūtimą. Vieni žmonės šį saldiklį toleruoja geriau, kiti prasčiau. Paprastai suvalgius daugiau nei 25 gramus pasireiškia jau didesnis šalutinis poveikis, gali laisvinti vidurius, pykinti ar skaudėti skrandį. Kaip ir eritritolio atveju, vartojant ksilitolį kaip saldiklį, jo kiekis kraujyje viršija normalų tūkstančius kartų. Mokslininkai ištyrė, kad ksilitolis neigiamai veikia trombocitus, todėl produktų su šiuo saldikliu vartojimas gali padidinti kraujo krešulių susidarymo galimybę, ypač tiems žmonėms, kuriems ksilitolio kiekis organizme jau ir taip būna padidėjęs. Beje, ksilitolis toksiškas šunims, tad augintinių šeimininkai, būkite atsargūs, vaišindami juos skanėstais nuo savo stalo.

Maltitolis (maltitas) išgaunamas iš grūdinių produktų (maltozės ir krakmolo). Skoniu labai panašus į cukrų, beveik neturi kitiems polioliams būdingo šaldančio poskonio. Plačiai naudojamas maisto pramonėje. Dažnai dedamas į becukrius produktus, skirtus sergantiems diabetu. Tai nelabai logiška, nes jo glikemijos indeksas didžiausias iš visų poliolių, net 45 (kitais duomenimis 35) ir jis gali reikšmingai paveikti insulino išsiskyrimą. Maltitolis lėtai virškinamas, ne iki galo metabolizuojamas ir dažniausiai iš visų poliolių sukelia cukraus alkoholiams būdingą šalutinį poveikį: viduriavimą, pilvo pūtimą ir pilvo skausmus.

Sorbitolis natūraliai aptinkamas vaisiuose, uogose. Pirmą kartą buvo išskirtas iš šermukšnių vaisių, dabar pramoniniu būdu gaminamas iš dekstrozės. Nedidelis kiekis sorbitolio susidaro ir žmogaus organizme, ypač sergant diabetu. Šio saldiklio glikemijos indeksas gana žemas – 9; turi apie 60 % cukraus saldumo ir mažai skoniu skiriasi nuo cukraus. Suvalgius daugiau nei 20 g sorbitolio, gali pradėti mausti skrandį, pykinti, pūsti vidurius, galimas netgi stiprus viduriavimas. Šis saldiklis trikdo žarnyno veiklą, gali pasunkinti dirgliųjų žarnų sindromą. Taip pat yra žinoma, kad sorbitolis trikdo fruktozės įsisavinimą, mineralinių medžiagų apykaitą. Kūdikiams iki vienerių metų šis saldiklis draudžiamas.

Saldikliai iš augalų

Stevija (Stevia rebaudiana), dar vadinama medaus žole, yra daugiametis augalas, kilęs iš Pietų Amerikos. Stevijos lapeliai 10–16 kartų saldesni už cukrų, bet ji nekelia gliukozės kiekio kraujyje. Iš lapelių išskiriama medžiaga, glikozidas steviolis, kuris net 250 kartų saldesnis už cukrų. Stevijos saldumas kiek specifinio skonio, turi kartoką poskonį, prie jo reikia priprasti. Naudoti kaip saldiklį – dėti į arbatą, kavą ar kepinius galima paties augalo lapelius, bet ją auginti nėra lengva, mūsų sąlygomis ji lauke nežiemoja. Dažniausiai naudojami stevijos lapų ekstrakto turintys saldikliai skysta, miltelių ar tablečių forma. Perkant stevijos saldiklius, reikia būti atidiems ir patikrinti sudėtį, nes gamintojai dažnai maišo steviją su kitais, pigesniais, saldikliais.

Saldžioji lipija (Lippia dulcis) – dar vienas augalas saldžiais lapeliais, kilęs iš Šiaurės Amerikos. Nors mūsų sąlygomis lipija nežiemoja, nėra kaprizinga, galima patiems augintis namuose vasarą išnešant į lauką, į pavėsingą vietą.

Lipijos lapeliai geriausiai tinka pasisaldinti arbatą ar kavą. Geriausiai lapelius naudoti džiovintus, nes švieži jie turi specifinį kamparą primenantį kvapą ir net gali sudirginti burnos gleivinę. Man asmeniškai nedirgina, bet specifinis prieskonis jaučiasi. Apie pramoniniu būdu gaminamus saldiklius su lipija girdėti neteko, matyt dėl to kamparo prieskonio.

Vaistinis saldminas (Siraitia grosvenorii, Luo Han Guo, Monk fruit arba vienuolių vaisius) – nedidelius apvalius vaisius vedantis augalas iš Pietryčių Azijos. Vaisiai turi saldaus skonio glikozidų mogrosidų, saldesnių už cukrų nuo 100 iki 250 kartų. Monk fruit saldiklis yra brangus, nes šių vaisų derlius nebūna didelis, o gavyba varginanti. Lietuvoje gryno vaistinio saldmino vaisių ekstrakto man neteko matyti, tik maišyto su eritritoliu.

Dirbtiniai saldikliai

Sacharinas, aspartamas, cikalamtas, acesulfamas ir kt. – dirbtiniai saldikliai, niekur gamtoje nerandami, susintetinti cheminiu būdu. Dažniausiai saldesni už cukrų kelis šimtus kartų, todėl jų reikia nedidelio kiekio, kad užtikrinti tą patį saldumo pojūtį. Nenatūralūs ir nepakankamai ištirti, nežinomas ilgalaikis jų poveikis žmonių sveikatai, todėl tikrai nerekomenduotini vartoti. Jų nerekomenduoju ne tik aš, bet ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) savo 2023 metais išleistose gairėse.

Kokios problemos su saldikliais?

Kaip jau minėta, dirbtiniai saldikliai tokie nesveiki, kad jau ir oficialios organizacijos jų nerekomenduoja. Augaliniai saldikliai praktiškai nekenksmingi, bet turi specifinį skonį. Poliolių saugumo pilnam paveikslui informacijos kol kas nepakanka. Trumpai paminėsiu poliolių problemas, kurios jau žinomos šiandien dienai:

1. Žarnyno sveikata

Keičia žarnyno bakterijų sudėtį ir didina žarnų pralaidumą, sunkina dirgliosios žarnos ir SIBO simptomus. Suvartoti didesni kiekiai sukelia pilvo pūtimą ir viduriavimą. Pasitaikė netgi atvejų, kuomet žmones dėl to tekdavo guldyti į ligoninę.

2. Insulino šuoliai.

Saldikliai praktiškai neturi arba turi mažiau kalorijų nei cukrus, mūsų organizme kai kurie jų net nevirškinami. Atrodytų, geras dalykas, galima valgyti saldžiai ir nepriaugti svorio, bet praktikoje tai neveikia. Nebuvo įrodyta, kad saldiklių vartojimas padėtų numesti svorio. Reikalas matyt tame, kad natūraliai valgant dosniai „saugiais“ saldikliais prisaldintą maistą, burnoje esantys skonio receptoriai signalizuoja smegenims, kad gaunamas saldus maistas. Daugybę amžių iki pat šių dienų saldus maistas reiškė cukrų, todėl atsakomoji organizmo reakcija – insulino kiekio padidėjimas – vis tiek įvyksta. Taip, su saldikliais kalorijų negauname, bet ne kalorijose esmė. Nutukimo, antro tipo diabeto atveju smarkiai sutrikus angliavandenių apykaitai organizme reikia kiek įmanoma vengti insulino šuolių. Saldikliai šiuo atveju dažniausiai nepadeda – insulino netikro „cukraus“ sutvarkymui vis tiek gali išsiskirti daug.

3. Širdies ir kraujagyslių ligos

Atlikus tyrimus laboratorijose, su gyvūnais ir su savanoriais žmonėmis, gauta duomenų, kad tiek ksilitolis, tiek eritritolis veikia kraujo trombocitus, didina krešulių susidarymo galimybę, todėl turi neigiamos įtakos širdies sveikatai, didina pavojų susirgti insultu ar infarktu.

Tad ką rinktis?

Mano atsakymas būtų: pasistenkite be reikalo nevartoti jokių kitų saldiklių, išskyrus augalinius. Dirbtiniai saldikliai labai nesveiki, bet ir vieni ar kiti polioliai jums šiek tiek kažkuo kenks. Jeigu jau norite sau leisti šiek tiek saldumo, rinkitės tokį saldų produktą, su kuriuo gausite ir kitų naudingų medžiagų: šiek tiek medaus, keletą uogų ar gabalėlį tamsaus šokolado. Galų gale ir vienas šaukštelis cukraus jūsų nenužudys. Jeigu tai bus vienas šaukštelis, ne šimtas vienas. Tai bent jau žinoma blogybė, tuo tarpu saldikliai – vis dar „tamsus arkliukas“, nežinia kas dar apie juos paaiškės tyrimuose. Nesižavėkite siūlomais moderniais "sveikais" produktas, dažnu atveju jie nėra sveiki, tiesiog gerai išreklamuoti ir pelningi. Pelningi, nes sukurti patenkinti mūsų priklausomybėms ir jas toliau palaikyti.

Priklausomybė nuo saldaus maisto

Vertinant, iš kur geriausia gauti saldų skonį maiste, reikėtų pirmiausiai pripažinti, kad turime priklausomybę saldžiam maistui. Jeigu jau ieškome saldumo, vadinasi, ją turime. Bandydami apgauti patys save, sau niekada nepadedame. Cukrus veikia mus kaip narkotikas, nes dirgina tuos pačius smegenų centus kaip ir opioidai. Šios priklausomybės sunku atsisakyti, bet įmanoma. Kaip ir kiekvienos priklausomybės atveju, primas žingsnis yra pripažinti, kad problema yra. Tada blaiviai įvertinti, ar pajėgiame ją kontroliuoti. Daugumai žmonių pavyksta priklausomybę kontroliuoti ir saldų maistą vartoti saikingai. Leisti sau tiek, kiek nekenkia ir neleisti daugiau. Daliai, deja, nepavyksta laiku sustoti. Klausiausi vieno įrašo, kuriame vyriškis dalijasi savo patirtimi kaip mėnesį maitinosi griežtai mėsėdžio racionu, praktiškai nevartojo angliavandenių ir jautėsi puikiai. Nusprendė šiek tiek atsipalaiduoti ir iš karto suvalgė visą pakelį datulių. Ne vieną ar dvi, ne penkias. Visą pakelį. Ir suprato, kad geriau tokio maisto jam namuose neturėti.

Jeigu ir jums atsitinka panašiai, kad negalite sustoti, tuomet laikykitės toliau nuo pagundų. Turėkite kitokio maisto, kuris jums patinka. Neskriauskite savęs tais saldžiais dalykais, lepinkitės skaniais ir sveikais. Susiraskite bendraminčių, kad turėtumėte palaikymą. Supraskite mechanizmus, kodėl ir kaip vienas ar kitas saldumynas kenkia, tada bus lengviau jo atsisakyti. Ir jei mylite save, tai ir saugokite save. Mano nuomone, jei jūsų medžiagų apykaita jau smarkiai sutrikusi, yra tik du variantai:

1.		2.
Pasiryžtate atsisakyti to, kas jums kenkia, priimate tam tikrus nepatogumus, rūpinatės savo mityba ir sveikata ir skiriate tam laiko, pastangų ir pinigų. Sprendimas ilgalaikis, praktiškai visam gyvenimui.	arba	Nesirūpinate savo mityba, ir toliau skiriate savo laiką bei pinigus maisto pramonės nesveikiems „gardumynams“, tabletėms, laikinai slopinančiomis vis progresuojančių ligų simptomus, ir operacijoms.

Jums patiems spręsti, ką renkatės ir kodėl. Tai turėtų būti rimtas, su meile sau ir savo artimiesiems priimtas sprendimas. Tik nemeluokite sau, iš to niekada jokios naudos...

2024-10-30