Mažai angliavandenių turinti mityba arba keto dieta

Šiame straipsnelyje pristatoma mažai angliavandenių turinti mityba, dar vadinamą keto dieta. Rašau po metų tokios mitybos laikymosi ir po metų nuolatinio tokią mitybą propaguojančių įvairių gydytojų ir mokslininkų paskaitų bei interviu klausymo jau susiformavusi savo nuomonę daugeliu su šia mityba susijusių klausimų. Rašau suvokdama, kaip mažai apie tai teisingos informacijos lietuvių kalba ir vildamasi, kad dar bent vienam žmogui tai padės, kaip man padėjo.

Mažai angliavandenių turinti mityba gali būti skirstoma į tris rūšis, pagal tai, kaip griežtai jos laikomasi.

• Mėsėdžio (angl. carnivore) dieta, pati griežčiausia. Angliavandenių nevartojama visiškai, žmonės valgo tik sveikus riebalus, mėsos ir žuvies produktus bei kiaušinius. Šį mitybos būdą žmonės dažnai renkasi norėdami išsivaduoti nuo sunkių medžiagų apykaitos sutrikimų ir autoimuninių uždegimų, ypač kai dar labai sutrikęs ir virškinimas. Paprastai rekomenduojama šios dietos laikytis bent 3 mėnesius, kol pagerėja būklė, vėliau po truputį vėl pereinant prie keto mitybos. Yra ir tokių žmonių, kuriems toks mėsėdžio racionas labai patinka ir jie taip maitinasi dešimtmečiais.
• Keto dieta. Valgomi sveiki riebalai, visi mėsos ir žuvies produktai, šiek tiek daržovių. Stengiamasi suvartoti ne daugiau 30 g angliavandenių per dieną. Tai yra klasikinė keto dieta, kuomet siekiama, kad organizmas apie 70 procentų visų suvartotų kalorijų gautų iš riebalų. Vietoje angliavandenių šiuo atveju organizmas energiją gauna iš riebalų. Šio proceso metu organizme gaminasi ketonai, dėl ko ši dieta ir gavo pavadinimą „keto“. Ketonai tikrai nėra pavojingi organizmui. Energijos gavimas iš riebalų seniau būdavo normalus ir įprastas procesas ir kūnas mokėdavo lengvai „persijungti“ iš vieno energijos gavimo būdo į kitą. Nuo neteisingos mitybos medžiagų apykaita dažniausiai būna sutrikusi ir organizmas net ir turėdamas didžiules riebalų atsargas jų deginti "nebemoka", todėl pradžioje šis procesas sukelia organizmui stresą, bet per keletą savaičių jis prisitaiko. Besimaitinantys keto paprastai džiaugiasi pagerėjusia sveikata, padidėjusiu energijos kiekiu ir mąstymo aiškumu.
• Tiesiog mažai angliavandenių turinti mityba. Stengiamasi vartoti ne daugiau kaip 100 g angliavandenių per dieną. Turint omenyje, kad „normalios“ įprastinės mitybos atveju paprastai per dieną suvartojama ne mažiau 300 g angliavandenių, tai reikštų sumažinti angliavandenių suvartojimą apie 3 kartus. Paprastai vartojama ir šiek tiek krakmolingų daržovių, leidžiama sau šiek tiek vaisių, galbūt juodos ruginės duonos. Kad nesukelti organizmui pernelyg didelio streso, prieš pereinant prie griežtesnės keto mitybos, rekomenduojama pradėti keisti mitybą nuo tokio nuosaikaus varianto. Mano akimis, sveikų žmonių, kurie ir nori kuo ilgiau išlikti sveiki, nuolatinė mityba turėtų atrodyti būtent taip.

Kodėl mes turėtume smarkiai sumažinti angliavandenių kiekį savo mityboje? Atsakymas paprastas: nes jis mūsų dabartinėje mityboje smarkiai, nuolat ir nesveikai per didelis.

Vis daugiau ir daugiau žmonių kenčia nuo vadinamųjų moderniosios visuomenės ligų, kuriomis dar prieš šimtą metų susidurdavome labai retai: nutukimo, II tipo diabeto, padidėjusio kraujo spaudimo, širdies ligų, podagros, įvairių autoimuninių uždegimų ir t.t. Visų šių sutrikimų pagrindinė priežastis ta pati: netinkama mityba, dabar taip smarkiai paplitusio perdirbto maisto, kuriame ypač gausu angliavandenių ir nesveikų riebalų, vartojimas.

Be abejo, moderniosioms ligoms įtakos turi ir genetika, ir stresas, ir aplinkos užterštumas, bet mitybą daro didžiausią įtaką. Kiekvienas kąsnis, kurį dedame į burną, labai svarbus. Vis dar paplitusi teorija, kad svarbu ne maisto rūšis, o tiesiog kalorijų kiekis, pridarė visuomenės sveikatai labai daug žalos. Mūsų organizmai nėra krosnelės, tai sudėtinga, išmintinga, siekianti balanso sistema. Jie taip gerai sukurti, kad mes išgyvename ir kurį laiką pusėtinai funkcionuojame net naudodami labai netinkamas maisto medžiagas. Vis tik organizmo kompensacijos mechanizmai nėra beribiai. Dėl per didelio angliavandenių kiekio ir netinkamų riebalų vartojimo atsiradusio atsparumo insulinui organizme vystosi lėtiniai uždegimai, nulemiantys įvairių lėtinių ligų atsiradimą. Mažai angliavandenių turinti dieta yra priešuždegiminė mityba. Tai sveika mityba, galinti padėti išsivaduoti iš blogos savijautos gniaužtų, įveikti metabolinį sindromą ir sustabdyti modernių šiuolaikinę visuomenę kamuojančių ligų vystymąsi.

Sveikai maitintis aktualu ne tik vidutinio amžiaus ar senyviems žmonėms, kuriems jau pasireiškę įvairūs sutrikimai, bet ir jauniems žmonėms, ypač besirūpinantiems savo vaisingumu; sveikai maitintis aktualu ir vaikams. Net jaunų ir lieknai atrodančių žmonių kepenys gali būti jau suriebėję. Amerikoje vis daugiau vaikų nustatomas kepenų suriebėjimas ir antro tipo diabetas. Sumažinti angliavandenių kiekį savo mityboje, atsisakyti perdirbtų produktų su baltais miltais ir nesveikais augaliniais aliejais bei margarinu reikėtų kiekvienam. Argi verta laukti, kol susirgsite?

Ar galime gyventi be angliavandenių, ar tai mums nepakenks? Nepakeičiamų angliavandenių nėra, mūsų organizmas gali išgyventi, net jei negaus nei vieno gramo angliavandenių. Sveiko žmogaus kūne kraujyje normaliai nuolat būna apie 1 arbatinis šaukštelis cukraus ir jis būtinas, tačiau būtent tiek ir užtenka. Šį reikiamą gliukozės kiekį organizmas kepenyse puikiai pasigamina pats. Tai vadinama gliukoneogeneze ir tam panaudojami baltymai. Energiją organizmas gali gauti ne tik iš angliavandenių, bet ir iš riebalų. Apie tai mes visi mokėmės mokykloje, tik kažkaip apie tai negalvodavome, juk riebalai ir riebus maistas buvo pristatomas kaip nesveikas dalykas, kurio reikia vengti.

Apie įvairius mechanizmus, kas kaip ir kodėl organizme atsitinka nesveikai maitinantis, bus kalba kituose straipsneliuose, kurie dar ruošiami.

Penki svarbūs dalykai apsisprendus laikytis mažai angliavandenių turinčios mitybos principų:

• Suprasti, kad tai – pokytis visam gyvenimui.
• Žiūrėti kūrybingai ir su džiaugsmu – jūs rūpinatės savimi ir gerinate savo sveikatą.
• Nesitikėti labai greitų rezultatų, juk sutrikimai vystėsi dešimtmečiais.
• Išmokti skaityti etiketes ir atsirinkti, kuris produktas tinkamas, kuris ne.
• Būti sąžiningu pačiam sau: svarbus kiekvienas kąsnis. Tai, kad jūs sergate ar esate nutukę, ne jūsų kaltė, bet tai jūsų problema ir tik jūs galite ją išspręsti.

Kas svarbiausia ir nuo ko pradėti:

Apibendrinant įvairių gydytojų, kurie gydo mitybos pagalba, rekomendacijas, ir savo asmeninę bei kitų besilaikančių keto dietos žmonių patirtį, galima pateikti keletą rekomendacijų, nuo ko pradėti ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį.

1. Atsisakyti cukraus ir cukraus turinčių produktų, grūdų ir bet kokių miltinių produktų vartojimo, nes jie organizme virsta tuo pačiu cukrumi – gliukozės molekulėmis.
2. Atsisakyti fruktozės. Sulčių, saldžių gėrimų, saldumynų. Smarkiai sumažinti vaisių kiekį. Rinktis tuos, kurių nedidelė glikeminė apkrova. (glikeminės apkrovos lenteles galima rasti čia)
3. Atsisakyti vadinamųjų augalinių aliejų (rapsų, saulėgrąžų) ir margarino. Tai tikrai sumažins uždegimą organizme. Šie aliejai mus lėtai nuodija, bet jie taip palčiai paplitę ir taip patogūs naudoti ir taip puikiai atpigina maistą, kad vargu ar jų bus kada atsisakyta. Viskas ką galime padaryti, tai apsaugoti save ir jų nebenaudoti. Ląstelės gavę netinkamą „kurą“ normaliai nebefunkcionuoja, ir tai yra metabolinio sindromo ir visų jį sekančių ligų viena iš rimčiausių priežasčių. Atsisakyti augalinių aliejų reikia ne tik kai pats gamini, bet ir gatavuose maisto produktuose. Ir tai jau rimtas iššūkis, nes jie naudojami beveik visur. Praktiškai visose kavinėse ir restoranuose beveik viskas gaminama su šitais nesveikais riebalais.
4. Drąsiai vartoti sveikus riebalus. Mus ilgai gąsdino gyvuliniais riebalais, tačiau šie riebalai mūsų nesargdina, jie kaip tik sveiki ir labai reikalingi normaliai kūno veiklai.
5. Drąsiai valgyti įvairius mėsos produktus, taip pat ir raudoną mėsą bei jos subproduktus. Ji ypač turtinga maisto medžiagomis.
6. Nustoti vartoti alkoholį, tiek alų, tiek stipriuosius gėrimus. Jie kenkia mūsų ir taip pavargusioms nuo nesveiko maisto kepenims. Gero vyno taurė kenkia mažiausiai, jei jau žmogus visai neištveria nevartojęs.
7. Gerti pakankamai vandens, pasistengti tolygiai per visą dieną. Apie 2,5 l, arba kaip skaičiuoja skirtingi gydytojai nuo 30 iki 40 ml/1 kg normalaus kūno svorio. Tai yra, ne nuo nutukusio žmogaus svorio, bet nuo to, kiek jis turėtų sverti.
8. Atkreipti dėmesį, ar pakankamai vartojate mineralinių medžiagų. Nebijoti vartoti druskos, nes sureguliavus mitybą ir mažėjant organizme insulino kiekiui, padidėja iki tol sutrikęs natrio išskyrimas per inkstus. Tai labai puiku, nes normalizuojasi ir padidėjęs kraujospūdis. Žmogui druskos reikia maždaug 4–6 g per dieną. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ar pakankamai gaunate kalio ir magnio. Paprastai žmonėms šių medžiagų trūksta, o keto mityboje jų poreikis padidėja, ypač pradžioje, kol vyksta organizmo adaptacija.
9. Nesižavėti saldikliais, tai nenatūralios maisto medžiagos, trikdančios virškinimą. Prisipažinti sau, kad turite priklausomybę cukrui. Dauguma mūsų visuomenėje ją turi. Pajutus trauką saldumynams, pasistengti save nuraminti sveikais užkandžiais: juodo šokolado gabalėliu, riešutais, šaukšteliu sviesto ar skanios mėsos gabalėliu. Jeigu labai blogai jaučiatės, galima duoti sau šaukštelį medaus, jis nesukelia staigaus gliukozės padidėjimo kraujyje ir neskatina insulino išsiskyrimo, tačiau per didelis kiekis fruktozės kenkia kepenims, todėl nepiktnaudžiaukite. Reikėtų turėti po ranka sveikų užkandžių ir pasistengti savęs nekankinti. Su laiku tokie „priepuoliai“ praeis.
10. Stengtis vartoti kuo natūralesnius produktus ir vengti pirktinių „keto“ saldumynų.

Kokius maisto produktus tinka vartoti?

Apačioje lentelių forma trumpai pateikiama informacija, kurie maisto produktai tinkami keto mityboje, o ko reikia vengti ar griežtai atsisakyti.

Dar keli atsakymai į paprastai kylančius klausimus:

Kiek ir kaip valgoma besilaikant keto mitybos principų? Besilaikant mažai angliavandenių turinčios mitybos ženkliai sumažėja alkio jausmas, ypač to "žvėriškai pikto" alkio. Rekomenduojama valgyti, kai to tikrai nori ir valgyti tol, kol pajusi tikrą sotumą (kai jau daugiau tikrai nenori ir nebetilps). Kai taip pasisotinama, valgymų kiekis neišvengiamai sumažėja iki 1–3 kartų per dieną. Jeigu išalkstu "nelaiku", tiesiog paimu šaukštelį sviesto ar gabaliuką lašinių –riebalai insulino išsiskyrimo neskatina, o alkį numalšina gerai. Rekomenduojama daryti bent vieną ilgą tarpą tarp valgymų, ne mažiau 12 valandų, kad organizmas "pailsėtų" nuo viršinimo reikalų. Jeigu išlaikomas dar ilgesnis nevalgymo laikas, organizme prasideda autofagija – naudingas, normalus ir valdomas savęs virškinimo procesas, padedantis organizmui atsistatyti, apsivalyti nuo nesveikų ląstelių ir įvairių nereikalingų medžiagų. Mes paprastai išlaikome apie 14 valandų tarpą tarp valgymų. Yra kas išbadauja parą ir ilgiau, bet aš asmeninės patirties tame neturiu ir šiuo klausimu nieko nepatarsiu.

Ar brangu laikytis tokios mitybos? Ir taip, ir ne. Pakeitus mitybą mūsų šeimos biudžetas smarkiau nenukentėjo. Nemažai išleisdavome įvairiems saldumynams, dabar vietoje jų perkame brangius, bet sveikus riešutus ir šokoladą. Maistas tapo kokybiškesnis ir dėl to brangesnis, bet suvalgomo maisto kiekis sumažėjo. Puiku, jeigu galite sau leisti pirkti tikrai labai kokybišką sveikai maitintų gyvūnų mėsą, sviestą ir kiaušinius, laisvėje sugautą lašišą. Vis tik, nereikia nusivilti, jeigu negalite sau šito leisti. Jums padės geriau jaustis ir mūsų prekybos centruose parduodama mėsa, žuvis ir sviestas, tik reikia žiūrėti, kad į juos nebūtų dirbtinai dar ko nors pridėta (išmokti skaityti etiketes).

Kas sunkiausia laikantis tokios dietos? Pradžioje buvo sunku be įprastų produktų, ypač trūko duonos, bet išmokau keptis keto pyragą vietoje duonos. O su laiku ir to pyrago man nebesinori, skonis ir valgymo įpročiai keičiasi, kiti produktai tampa įprastais. Pasigendu tik ledų, bet ką padarysi, dėl sveikatos tenka kažką aukoti. Man asmeniškai sunkiausia, kad labai daug ką tenka gamintis pačiai, tai atima laiko, o ir gaminu aš tik todėl, kad reikia, nes valgyti tai juk norisi. Jeigu mėgstate gaminti, tuomet jums tai nebus problema, o tiesiog puiki proga atskleisti savo kūrybiškumą. Kitas sunkumas – visuomenėje jūs tam tikra prasme tampate "balta varna", išskirtas iš "normaliai besimaitinančių" tarpo, ir nors tikriausiai rasite kažką bent pusėtinai valgomo tiek nuėję į svečius, tiek į kavinę, bet desertų teks atsisakyti ir žiūrėti, kaip kiti skaniai kemša tai, kad jūs irgi mėgote. Ir suvokti, kaip tai jiems nesveika, ir suvokti, kad galite kalbėti apie tai jiems kiek norite, kol žmogus nepasiekė "lūžio taško", klausytis nelabai norės.

Ar verta? Taip. Gerėjanti savijauta, padidėjęs energijos kiekis, besitraukiančios ligos atperka visus nepatogumus. Jeigu norite likusį gyvenimą pragyventi kuo kokybiškiau, netampant arba kuo vėliau tampant našta kitiems, tikrai verta keisti mitybą. Ne kada nors, ne rytoj, bet nuo šiandien. Dabar pat išmeskite savo nesveikus užkandžius ir susidarykite naują valgiaraštį iš sveikų, maisto medžiagų pilnų, neperdirbtų produktų. Linkiu jums tvirtybės naujame kelyje.

Medicinos srities žinių turiu, bet nesu nei gydytoja, nei dietologė, tiesiog labai tokia mityba besidomintis ir jos besilaikantis žmogus, pažįstantis dar keletą panašiai besimaitinančių. Profesionaliai jūsų konsultuoti ir imtis atsakomybės už jūsų sveikatą negaliu, bet jeigu turite klausimų, galime padiskutuoti ir pasidalinti patirtimi. Tel. +37061805978, el. paštas: astariune@gmail.com, arba Messenger programėlėje Asta Kairiūnienė.